メタボリックシンドロームになりたくない！

４０歳以上の中高年男性の約３割が悩むメタボリックシンドローム。

運動が必要－と言われると、すぐジムに通うなど本格的な運動を思い浮かべるが、高輪メディカルクリニックで運動療法を担当する健康運動指導士の黒田恵美子さんは、「通勤電車の中、仕事中などに、短時間の運動を取り入れることが、メタボリックシンドロームを予防・改善するためのポイント」と言い切る。

というのは、中高年男性の多くが、飲みすぎや食べ過ぎで、日常の動きによる「身体活動量」が少ない状態に陥っているためだ。

「だから長時間運動しなくても、３０分に一度、軽い運動をしたり、ストレッチをするだけで、筋肉が暖まった状態になり、エネルギーは消費され続ける」。つまり、効率良く運動さえすれば血流が改善され、エネルギー消費量が上がるのだ。

例えば、家を出る前に、息をゆっくりはきながら、体をひねる、背伸びをするといったストレッチをそれぞれ１０秒ほど行う。「それだけで、筋肉がウオーミングアップされた状態になる。駅まで５分歩くなら、１分は早足、次の２分は普通の速度で、最後の２分は早足で。これだけで筋肉がきちんと使われる」。

電車の中では、つり革を持ち、かかとを５ミリほど上げて前に重心を置く、つま先を５ミリほど上げて後に重心を置くという２種類の動作を一駅ごとに交互に繰り返すのも有効だ。

黒田さんが提唱する簡単メタボ撃退運動は別表の通り。いずれも仕事の合間や短い時間で簡単にできるのがミソ。

「筋肉を使うことで、脳の血流もよくなり、仕事の能率も上がる。ストレッチは疲労の回復にもつながる。効率よく運動できる体になれば、休みの日にウオーキングやスポーツを楽しもうという気持ちにもなれます」と黒田さん。「身体活動量」が増えると、中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増加。血圧降下にも役立つ。

「メタボリックシンドロームは便利な生活の副産物。１０年前より便利になった分だけ、日常の動きの中に運動を取り入れること」（黒田さん）

“メタボ撃退”は１日にしてならず。無理せず続けることが大切だ。

★歩く姿勢の改善で“メタボ”撃退！

メタボリックシンドロームに悩む中高年に多い症状が腰痛。黒田さんはその理由を、「少しずつたまったおなかの脂肪で、『長期的妊娠』のような状態になっているから。腰椎（ようつい）に大きな負担がかかっているため」と説明する。

運動しようとしても腰が痛んで続けられないため、「腰痛を緩和するために、歩くときの姿勢を改善することが大切」（同）だ。

姿勢の基本は、「おへその下にぐっと力を入れること」。ビール腹になると、体の前側が重くなり、バランスをとるために腰が反った状態になる。腹に力を入れることでこれが矯正され、腰痛が軽減。上半身はリラックスさせるのが基本で、無理に胸を張ったり、肩を引いたりしないことが大切だ。この姿勢を、「通勤途中や社内での移動など、日常生活の中で歩くときにも心がける。続けることで、腰痛が改善されるだけでなく、おなか周りもすっきりします」。